MC MEDIA NETWORK

aekaelanorthosisapoelapollondoksaehtnikosparalimniermiskarmiotissasalaminaomonoiaolympiakospafoslaligaserieapremiersuperleague

(ΑΡΘΡΟ) Η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, οι επιπτώσεις της και οδηγίες σωστής ενυδάτωσης

Διαβάστε το πολύ ενδιαφέρον και επίκαιρο άρθρο από την Φλώρα Γεωργαλλά, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο/Αθλητική Διατροφολόγο. Η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, οι επιπτώσεις της και οδηγίες σωστής ενυδάτωσης.

Διαβάστε αναλυτικά:

Η καλή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές. Απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 3% του Σωματικού Βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση της αθλητικής απόδοσης αλλά βάζουν και σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή. Η θερμοπληξία αποτελεί την πιο βλαβερή επίπτωση έκθεσης σε υπερβολική θερμοκρασία αφού μπορεί να αποβεί μοιραία για τη ζωή των αθλητών. Η θερμοπληξία αποτελεί επείγον περιστατικό και απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις επιπτώσεις της άσκησης σε θερμό περιβάλλον και την αντιμετώπισή τους

Ένας εύκολος τρόπος για να δεί ένας αθλητής πόσα υγρά χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση.  

Γενικά, ένας αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να διψάσει για να ξεκινήσει να πίνει υγρά γιατί τότε είναι ήδη αργά, είναι ήδη αφυδατωμένος. Αντίθετως, καλό θα ήταν να εξασκηθεί στην πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ουτώς ώστε να μπορεί να «δεχτεί» περισσότερα υγρά όταν οι καιρικές συνθήκες το επιβάλλουν χωρίς τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών. Η επιλογή κάποιου αθλητικού ποτού που περιέχει και ηλεκτρολύτες ενδείκνυται σε αυτές τις περιπτώσεις.

Η σύνθεση των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει:

Γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης (20-60 g/L), Νάτριο (20-60 mmol/L) και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα (290 mOsm/L) σε ισοτονικότητα.

Σύνθεση εμπορικών αθλητικών ποτών

**Εδώ να σημειωθεί ότι οι αθλητές που  καταναλώνουν gels ή στερεά τροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ξεχνάνε την κατανάλωση νερού

Στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να είναι η αποφυγή υπερβολικής απώλειας υγρών (>2-3% ΣΒ) και η εκκίνηση της άσκησης με καλή ενυδάτωση σώματος και προσπάθεια διατήρησής της κατά την διάρκειά της. Για να μπορέσει να διατηρήσει ένας αθλητής καλή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά έτσι ώστε να ισορροπεί τα υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης

.Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης:

2 ώρες πριν την άσκηση: πρόσληψη 500 ml υγρών

*ένδειξη καλής ενυδάτωσης είναι το ανοικτόχρωμο χρώμα ούρων/σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Στόχος είναι ο αθλητής να μην χάσει περισσότερο από 3% του ΣΒ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά με ρυθμό χαμηλότερο από τον ρυθμό εφίδρωσής του

Βιβλιογραφία:

Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition

Χασαπίδου και Φαχαντίδου (2002), Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό, Σελ. 141-158

Διαβάστε το πολύ ενδιαφέρον και επίκαιρο άρθρο από την Φλώρα Γεωργαλλά, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο/Αθλητική Διατροφολόγο. Η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, οι επιπτώσεις της και οδηγίες σωστής ενυδάτωσης.

Διαβάστε αναλυτικά:

Η καλή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές. Απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 3% του Σωματικού Βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση της αθλητικής απόδοσης αλλά βάζουν και σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή. Η θερμοπληξία αποτελεί την πιο βλαβερή επίπτωση έκθεσης σε υπερβολική θερμοκρασία αφού μπορεί να αποβεί μοιραία για τη ζωή των αθλητών. Η θερμοπληξία αποτελεί επείγον περιστατικό και απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις επιπτώσεις της άσκησης σε θερμό περιβάλλον και την αντιμετώπισή τους

Ένας εύκολος τρόπος για να δεί ένας αθλητής πόσα υγρά χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση.  

Γενικά, ένας αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να διψάσει για να ξεκινήσει να πίνει υγρά γιατί τότε είναι ήδη αργά, είναι ήδη αφυδατωμένος. Αντίθετως, καλό θα ήταν να εξασκηθεί στην πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ουτώς ώστε να μπορεί να «δεχτεί» περισσότερα υγρά όταν οι καιρικές συνθήκες το επιβάλλουν χωρίς τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών. Η επιλογή κάποιου αθλητικού ποτού που περιέχει και ηλεκτρολύτες ενδείκνυται σε αυτές τις περιπτώσεις.

Η σύνθεση των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει:

Γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης (20-60 g/L), Νάτριο (20-60 mmol/L) και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα (290 mOsm/L) σε ισοτονικότητα.

Σύνθεση εμπορικών αθλητικών ποτών

**Εδώ να σημειωθεί ότι οι αθλητές που  καταναλώνουν gels ή στερεά τροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ξεχνάνε την κατανάλωση νερού

Στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να είναι η αποφυγή υπερβολικής απώλειας υγρών (>2-3% ΣΒ) και η εκκίνηση της άσκησης με καλή ενυδάτωση σώματος και προσπάθεια διατήρησής της κατά την διάρκειά της. Για να μπορέσει να διατηρήσει ένας αθλητής καλή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά έτσι ώστε να ισορροπεί τα υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης

.Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης:

2 ώρες πριν την άσκηση: πρόσληψη 500 ml υγρών

*ένδειξη καλής ενυδάτωσης είναι το ανοικτόχρωμο χρώμα ούρων/σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Στόχος είναι ο αθλητής να μην χάσει περισσότερο από 3% του ΣΒ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά με ρυθμό χαμηλότερο από τον ρυθμό εφίδρωσής του

Βιβλιογραφία:

Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition

Χασαπίδου και Φαχαντίδου (2002), Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό, Σελ. 141-158

Συγκλονιστική προσπάθεια με 10΄στο β΄ημίχρονο αλλά πλήρωσε (3-2) το κακό ξεκίνημα η Ανόρθωση

Η Ανόρθωση έκανε συγκλονιστική προσπάθεια στο β΄ ημίχρονο απέναντι στην Βασιλεία αγωνιζόμενη με 10 παίκτες, από το 3-0 επέστρεψε στο παιχνίδι μειώνοντας σε 3-2...

Τα… δίκια του Σωφρόνη, το “διάβασμα” των Πολωνών και οι “χτυπητές” αδυναμίες

ΤΟΥ ΗΛΙΑ ΠΟΝΗΡΟΥ Ο ντροπιαστικός αποκλεισμός του Απόλλωνα από τη Λεχ Πόζναν... πείραξε πολύ τον κόσμο των "κυανόλευκων". Όχι τόσο γιατί αποκλείστηκε από τη συνέχεια του...

Η πίκρα για τον τρόπο που ήρθε η ήττα και η λογική στην τακτική του Μπεργκ

ΓΙΩΡΓΟΣ ΝΙΚΟΛΑΟΥ Πικρή γεύση αφήνει η ήττα από τον Ολυμπιακό στο «Γεώργιος Καραϊσκάκης» στην Ομόνοια, περισσότερο για τον τρόπο που ήρθε και όχι αποκλειστικά για...

Ήττα και… δύσκολα τα πράγματα στον επαναληπτικό

Ανώτερος σε όλο το 90λεπτο ο Ολυμπιακός, κατάφερε να πάρει προβάδισμα πρόκρισης με σκορ 2-0 επί της Ομόνοιας στο «Γεώργιος Καραϊσκάκης». Οι πράσινοι κρατούσαν...

ΚΥΡΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

ΕΦΙΑΛΤΗΣ: Η Λεχ «τιμώρησε» τις αδυναμίες του Απόλλωνα και… πέρασε αέρα με «πεντάρα» από το ΓΣΠ! (pics)

Άδοξα ολοκληρώθηκε το ευρωπαϊκό όνειρο για τον Απόλλωνα καθώς γνώρισε την ήττα με σκορ 0-5 από την Λεχ Πόζναν μέσα στο ΓΣΠ και αποκλείστηκε...

Πάμε για αγωνιστική με… 3 ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ;

Δύσκολα τα πράγματα στις ομάδες μας μετά τα κρούσματα κορωνοϊου σε Νέα Σαλαμίνα και Εθνικό Άχνας, με την ευχή όλων να είναι σύντομα να...

ΠΑΠΑΣΤΑΥΡΟΥ για τις καταγγελίες για το κυπριακό ποδόσφαιρο

Ανάρτηση από τον Σταύρο Παπασταύρου, σχετικά με τις καταγγελίες που έχει κάνει για το Κυπριακό Ποδόσφαιρο: Σχετικά με τις καταγγελίες που έχω κάνει για το...

Η Χριστίνα Πάζιου «σερβίρει» πρωινό ολόγυμνη στην μπανιέρα (pics/vid)

Η Χριστίνα Πάζιου είναι γνωστή στο ευρύ κοινό από τη συμμετοχή της ως γυμνάστρια σε πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές και μία από τις πιο σέξι...

Η Χριστίνα Πάζιου «σερβίρει» πρωινό ολόγυμνη στην μπανιέρα (pics/vid)

Η Χριστίνα Πάζιου είναι γνωστή στο ευρύ κοινό από τη συμμετοχή της ως γυμνάστρια σε πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές και μία από τις πιο σέξι...

Η πρώτη Παραολυμπιονίκης που ποζάρει γυμνή για το Playboy (pics/vid)

Ιστορία έγραψε η 26χρονη κολυμβήτρια, Έλενα Κράβζοβ, καθώς γίνεται η πρώτη Παραολυμπιονίκης που ποζάρει γυμνή για το δημοφιλές περιοδικό. Γεννημένη στο Καζακστάν με ρωσική καταγωγή...
aekaelanorthosisapoelapollondoksaehtnikosparalimniermiskarmiotissasalaminaomonoiaolympiakospafoslaligaserieapremiersuperleague

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Πόσες Κυπριακές ομάδες θα προκριθούν στον επόμενο γύρο των Ευρωπαϊκών Διοργανώσεων; (Ψηφίστε) / Χορηγία της PARIMATCH

Συνεχίζονται και αυτή την εβδομάδα οι ευρωπαϊκές υποχρεώσεις των ομάδων μας και αναμένονται με μεγάλο ενδιαφέρον. Η Ομόνοια αντιμετωπίζει εντός έδρας τον Ερυθρό Αστέρα για...

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Πόσες Κυπριακές ομάδες θα προκριθούν στον επόμενο γύρο των Ευρωπαϊκών Διοργανώσεων; (Ψηφίστε) / Χορηγία της PARIMATCH

Συνεχίζονται και αυτή την εβδομάδα οι ευρωπαϊκές υποχρεώσεις των ομάδων μας και αναμένονται με μεγάλο ενδιαφέρον. Η Ομόνοια αντιμετωπίζει εντός έδρας τον Ερυθρό Αστέρα για...

MC MEDIA NETWORK

Ελπίδα Ιακωβίδου: Έχει γενέθλια και της έκαναν πάρτυ στο πλατό

Γενέθλια για την παρουσιάστρια του ΡΙΚ. Τα γενέθλια της έχει σήμερα η Ελπίδα Ιακωβίδου και οι συνεργάτες της επιφύλαξαν εκπλήξεις στην εκπομπή της Όμορφη...

Τελείωσε του Βέρντε στη Σπέτσια

Θέμα χρόνου είναι πλέον να σφραγιστεί και επίσημα η παραχώρηση του Ντανιέλε Βέρντε στη Σπέτσια. Οι πληροφορίες από την Ιταλία που ήθελαν την ΑΕΚ...

Ηλιάνα Π.: «Πάγωσε» με την ατάκα για τον γάμο της

«Πάγωσε» η Ηλιάνα Παπαγεωργίου Σε αμηχανία ήρθε η Ηλιάνα Παπαγεωργίου στην εκπομπή που παρουσιάζει στον Alpha, όταν συνεργάτης της τη ρώτησε για τον «άγνωστο»...

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Πόσες Κυπριακές ομάδες θα προκριθούν στον επόμενο γύρο των Ευρωπαϊκών Διοργανώσεων; (Ψηφίστε) / Χορηγία της PARIMATCH

Συνεχίζονται και αυτή την εβδομάδα οι ευρωπαϊκές υποχρεώσεις των ομάδων μας και αναμένονται με μεγάλο ενδιαφέρον. Η Ομόνοια αντιμετωπίζει εντός έδρας τον Ερυθρό Αστέρα για...

MC MEDIA NETWORK

Ελπίδα Ιακωβίδου: Έχει γενέθλια και της έκαναν πάρτυ στο πλατό

Γενέθλια για την παρουσιάστρια του ΡΙΚ. Τα γενέθλια της έχει σήμερα η Ελπίδα Ιακωβίδου και οι συνεργάτες της επιφύλαξαν εκπλήξεις στην εκπομπή της Όμορφη...

Τελείωσε του Βέρντε στη Σπέτσια

Θέμα χρόνου είναι πλέον να σφραγιστεί και επίσημα η παραχώρηση του Ντανιέλε Βέρντε στη Σπέτσια. Οι πληροφορίες από την Ιταλία που ήθελαν την ΑΕΚ...

Ηλιάνα Π.: «Πάγωσε» με την ατάκα για τον γάμο της

«Πάγωσε» η Ηλιάνα Παπαγεωργίου Σε αμηχανία ήρθε η Ηλιάνα Παπαγεωργίου στην εκπομπή που παρουσιάζει στον Alpha, όταν συνεργάτης της τη ρώτησε για τον «άγνωστο»...

Lifestyle

Lifestyle

Advertorials